اختلال اضطراب اجتماعی اغلب به اشتباه درک می شود و بسیاری از افراد ممکن است در سکوت از آن رنج ببرند. این خیلی بیشتر از احساس خجالتی بودن و عدم تمایل به صحبت در گروه های بزرگ است. واقعاً می تواند کنترل را در دست بگیرد و زندگی روزمره شما را مختل کند. Anxiety Care UK بیان می‌کند که اضطراب اجتماعی یک وضعیت شایع و ناراحت‌کننده است و حدود 40 درصد از جمعیت از آن رنج می‌برند.
جوانان مبتلا به اضطراب اجتماعی
تجربه اضطراب اجتماعی و ترس از تعاملات اجتماعی می تواند غلبه بر مسئولیت های ساده را تقریبا غیرممکن کند. طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، حدود 15 میلیون بزرگسال آمریکایی دارای اضطراب اجتماعی هستند و نوجوانان جوانی که در حال گذار به دبیرستان یا کالج هستند، به ویژه آسیب پذیر هستند. پیشنهاد می شود که علائم اختلال اضطراب اجتماعی معمولا در حدود سن 13 سالگی شروع می شود.
خبر خوب این است که راه هایی برای ایجاد عادات جدید برای کمک به کاهش و غلبه بر اضطراب اجتماعی شما وجود دارد.
1. افکار منفی و مضطرب خود را به چالش بکشید. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که هیچ کاری نمی توانید در مورد احساس و طرز فکر خود انجام دهید. با این حال، در واقعیت، تعدادی چیز وجود دارد که می تواند کمک کند.
به چالش کشیدن ذهنیت و افکار منفی می تواند راه موثری برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی باشد. با شناسایی افکار مضطرب که وقتی به موقعیت های اجتماعی فکر می کنید، به طور خودکار به ذهنتان خطور می کند، شروع کنید. در مرحله بعد، این افکار را تجزیه و تحلیل کنید و آنها را به چالش بکشید. سوال کنید که چرا اینطور فکر می کنید و آیا اولین واکنش شما واقعاً احساس شماست یا همیشه بدترین را فرض می کنید؟ تغییر طرز فکر شما یک سفر طولانی است و یک راه حل فوری نیست، اما ذهن یک چیز قدرتمند است و ممکن است.
2. مراقب باشید. هوشیار بودن و تمرین مراقبه ذهن‌آگاه به شما کمک می‌کند تا به شیوه‌ای بدون قضاوت و مثبت، حضور داشته باشید و از افکار و احساسات خود آگاه شوید. در مطالعه ای که در مجله Social Cognitive and Affective Neuroscience منتشر شد ، محققان دریافتند که مدیتیشن بر فعالیت در مناطق خاصی از مغز تأثیر دارد. شرکت کنندگانی که سطح طبیعی اضطراب داشتند در چهار کلاس 20 دقیقه ای مراقبه ذهن آگاهی شرکت کردند . آنها دریافتند که پس از آموزش تمرکز حواس تا 39 درصد کاهش در سطح اضطراب وجود دارد .
3. به یک کافی شاپ بروید. اگر از تماشای آنلاین فیلم یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت می برید، تبلت یا لپ تاپ خود را به نزدیکترین کافی شاپ خود ببرید. فعالیتی را که دوست دارید و با آن احساس راحتی می کنید، در محیطی انجام دهید که معمولاً شما را مضطرب می کند. شما این آشنایی و راحتی را دارید که بتوانید فقط روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید، اما مرزهای خود را کنار می‌زنید . امیدوارم بتوانید به خودتان فشار بیاورید اما در همان زمان در منطقه راحتی ذهنی خود باقی بمانید.
4. یک سلسله مراتب نوردهی ایجاد کنید. مشخص کنید و ارزیابی کنید که هر موقعیت اجتماعی از نظر اضطراب چه احساسی در شما ایجاد می کند. به عنوان مثال، 0 به معنای عدم اضطراب است و 10 یک حمله پانیک تمام عیار خواهد بود.
فهرستی تهیه کنید و بنویسید که فکر می کنید برای هر موقعیتی چه احساسی دارید، مهم نیست چقدر کوچک یا بزرگ. از راه رفتن در یک اتاق در یک گردهمایی گرفته تا درخواست زمان از یک غریبه در لوله. مهم است که پیش بینی های خود را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید تا وقتی زمان تجربه آن فرا رسید، بدانید که چه احساسی دارید.
5. روی خودتان تمرکز نکنید. زمانی که در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرید که شما را مضطرب می‌کند، متوقف کردن صحبت‌های بی‌پایان ذهن دشوار است. ما اغلب به درون می چرخیم و روی خودمان و اینکه دیگران ما را درک می کنند تمرکز می کنیم، تقریباً همیشه با این فرض که منفی است. فکر می کنید وقتی وارد اتاقی می شوید همه به شما نگاه می کنند و شما را به هر طریقی قضاوت می کنند؟ این مورد نیست.
از تمرکز روی خود و آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند دست بردارید. روی افراد دیگر تمرکز کنید، سعی کنید حضور داشته باشید و ارتباطات واقعی برقرار کنید. هیچ کس کامل نیست، بنابراین سعی کنید در لحظه باشید و در واقع به آنچه گفته می شود گوش دهید.
6. برای کاهش اضطراب، سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. ذهن و بدن به هم مرتبط هستند و نحوه رفتار شما با بدن می تواند تأثیر قابل توجهی بر بقیه زندگی شما از جمله سطح اضطراب شما داشته باشد. ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند به بهبود اعتماد به نفس و توانایی شما برای مقابله با علائم اضطراب کمک کند. با ننوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار بعد از مدت زمان معینی از مصرف کافئین خودداری کنید یا آن را محدود کنید. نوشیدنی های انرژی زا به عنوان یک محرک عمل می کنند و می توانند علائم اضطراب را افزایش دهند. تمرینات بدنی را در اولویت روز خود قرار دهید و همیشه سعی کنید در برخی مواقع فعال باشید. حتی پیاده‌روی سریع در طول ساعت ناهار راهی عالی برای تناسب با آن است.
الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید ؛ اگرچه ممکن است احساس کنید که اعصاب شما را آرام می کند، اما می تواند شانس شما را برای حمله اضطراب افزایش دهد. مقدار زیادی آب بنوشید، هیدراته بمانید و به اندازه کافی با کیفیت بالا بخوابید. وقتی از خواب محروم هستید، در برابر اضطراب بسیار آسیب پذیرتر هستید و خلق و خوی شما می تواند به شدت تحت تاثیر قرار گیرد. تحقیقات جدید نشان می دهد که کم خوابی در واقع می تواند باعث اختلال اضطرابی شود.
7. نفس بکشید. علائم فیزیکی اضطراب شامل افزایش ضربان قلب، تپش قفسه سینه، سرگیجه و تنش عضلانی است. یادگیری یک دقیقه وقت گذاشتن و کاهش سرعت تنفس می تواند به شما کمک کند کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید.
به سادگی روی صندلی بنشینید، راحت باشید و بزرگترین نفسی که در طول روز کشیده اید را بکشید و آن را برای چهار ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و تا آنجا که ممکن است هوا را خارج کنید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و معده را پر از هوا کنید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید نفس خود را به سرعت طبیعی خود کاهش می دهد.
8. با اطمینان عمل کنید. تعداد زیادی از بزرگسالان از فوبیای اجتماعی و کمرویی فلج کننده رنج می برند. همانطور که دوچرخه سواری را یاد گرفتید، می توانید یاد بگیرید که اعتماد به نفس داشته باشید. با اطمینان بیشتری عمل کنید و مردم واکنش مثبت نشان خواهند داد.
این بدان معنا نیست که شما باید دلقک کلاس یا مرکز توجه باشید . این فقط در مورد قاطعیت بیشتر است . چیزی که در ابتدا ترسناک باشد، هر بار به تدریج احساس بهتری پیدا می کند.
9. موقعیت های اجتماعی را پیدا کنید و درگیر شوید. برای اجتماعی شدن بیشتر تلاش کنید. فعالانه به دنبال محیط های اجتماعی حمایت کننده باشید که می تواند به شما کمک کند بر ترس های خود غلبه کنید. شاید با یک کلاس آموزش مهارت های اجتماعی شروع کنید. در اینجا می توانید قبل از رفتن به دنیای واقعی، تعاملات اجتماعی خود را به درستی تمرین کنید. این به شما نکاتی را می دهد که وقتی در موقعیت اجتماعی ای قرار گرفتید که با آن ناآشنا هستید یا در مورد آن مضطرب هستید، چه بگویید و چه کاری انجام دهید.
10. با خود مهربان باشید. هیچ کس کامل نیست، و همه در یک نقطه از زندگی خود احساس خجالت می کنند. غلبه بر اضطراب اجتماعی به هیچ وجه آسان نیست. مواقعی خواهید داشت که منفی فکر می کنید و به عادت های قدیمی خود باز می گردید. اگر احساس خستگی یا فرسودگی می کنید، ممکن است بیش از حد معمول احساس اضطراب کنید، اما به این معنی نیست که شکست خورده اید. فقط یک دقیقه وقت بگذارید، روی زمان حال تمرکز کنید و تکنیک هایی را که روی آنها کار کرده اید تمرین کنید.
11. صحبت کنید. با غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی، امیدواریم در طول مکالمه احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. صحبت کردن با یک نفر می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و دانستن اینکه چه چیزی باید بگوید کار آسانی نیست. گاهی اوقات یک سکوت ناخوشایند ممکن است به نظر برسد که یک عمر طول می کشد. صحبت کردن تدریجی با مردم به شما کمک می کند هر بار کمتر مضطرب شوید.